dr Jiemi Ardian

Sering kita dengar/baca berseliweran di jejaring sosial kita “aku insomina nih”, atau “insomniaku kumat”. Nah sebenarnya apa si insomnia itu? Apa ga bisa tidur karna kebanyakan buka gadget yang berakibat menurunnya melatonin tubuh bisa disebut insomnia? Apa ga bisa tidur karna memendam rindu juga bisa disebut insomnia? Atau ga bisa tidur karna nonton bola atau belajar bisa disebut insomnia? Mari kita belajar sama sama yuk apa itu insomnia

Insomnia adalah masalah gangguan tidur yang berlangsung terus menerus setidaknya 3 hari dalam seminggu selama satu bulan terus menerus. Gangguan tidur ini termasuk sulit memulai tidur, mempertahankan tidur atau kualitas tidur yang buruk. Dan yang lebih penting orang orang dengan insomnia akan sangat concern dengan masalah tidur mereka, kehidupan pribadinya terganggu dan fungsi sosial dan pekerjaan mereka juga terganggu. Jadi kalau ngetwit “saya insom” tapi besoknya main ke mal, beli sepatu dan malamnya tertidur pulas termasuk insomnia ga? Yak benar, seringkali bukan.

Insomnia ini disebabkan berbagai macam faktor, bisa faktor di dalam diri maupun di luar diri. Yang mengganggu dari diri sendiri misal: gangguan cemas, depresi, skizofrenia, sleep apnea syndrome, sleep state misperception, dll, yang ga akan saya bahas satu satu kecuali nanti ada yang minta. Nah faktor di luar diri juga bisa menyebabkan insomnia, misalnya sleep hygiene yang buruk, lingkungan tidur yang buruk, efek mau/setelah perjalanan jauh, perubahan ketinggian, kebiasaan minum alkohol, kebiasaan jam tidur yang berubah ubah dan gangguan medis/penyakit. Nah daripada kita membahas insomnia sebagai penyakit, lebih baik kita bahas bagaimana caranya tertidur dengan sehat.

Nah sebenarnya apa si yang mengatur kita tertidur? Mari kita bahas salah satunya. Ada irama yang mengatur tertidur dan terbangunnya seseorang, namanya irama circadian. Namanya irama tentu punya ritme tertentu. Masalah akan muncul jika irama seseorang berbeda dengan lingkungan sekitarnya. Misalnya karena jet lag dan perubahan zona waktu, kita jadi sulit tidur karena memang irama tubuh berkata belum waktunya tidur padahal di saat itu sudah tengah malam. Perubahan irama jam tidur juga bisa terjadi pada pekerja shift malam (termasuk dokter jaga IGD). Biasanya pekerja shift malam yang jam kerjanya ga jelas ini punya keluhan sulit tidur atau bahkan tidur terlalu lama. Adaptasi untuk pekerja ini biasanya membutuhkan 1-2 minggu. Dan tetap saja bagi beberapa orang bekerja shift pagi-malam berganti ganti bisa menyebabkan gangguan tidur yang menetap. Jadi untuk menjaga kualitas tidur kita tetap baik, usahakan untuk tidur dan terbagun di jam yang sama setiap harinya.

Nah bagaimana supaya tidur bisa teratur? Jauh sebelum dokter memberikan obat, biasanya dokter akan meminta pasien memperbaiki sleep hygiene. Usahakan kamar/ tempat tidur nyaman dan aman dari suara, cahaya, dan suhu yang nyaman. Matikan lampu, cahaya (termasuk cahaya HP dan tablet) bisa sangat mengganggu melatonin, salah satu hormon yang kita butuhkan untuk tertidur. Satu jam sebelum tidur, lepaskan semua distraksi dari stress sehari hari, bisa dengan membaca, menonton televisi, mandi dengan air hangat. Hindari meminum kafein setelah jam 4 sore, hindari juga merokok satu jam sebelum tidur. Olahragalah teratur di saat pagi/sore hari, jangan saat mau tidur. Bisa dibantu juga dengan susu, yang mengandung tryptophan. Nah kalau sudah tau malam suka sulit tertidur, jangan tidur siang. Atau maksimal tidur siang tidak lebih dari 40 menit.

Setelah semua dilakukan kita bisa latih stimulus tidur. Naiklah ke kasur hanya ketika mengantuk, matikan semua lampu dan cahaya TV, handphone, tablet dan lampu lampu sejenis. Jangan lakukan aktivitas lain di kasur (kecuali seks). Kalau masih sulit tidur selama 20 menit, jangan gelundungan di kasur, pergilah ke ruangan lain tapi tetap jangan nyalakan lampu, kembalilah lagi ke kasur ketika mengantuk. Biasakan jam tidur sama setiap hari termasuk saat libur dan weekend, usahakan variasi jam tidur tidak lebih dari satu jam.

Nah sudah paham kan cara tidur yang sehat? Jadi kalau susah tidur jangan dipegang terus hapenya, malah makin mengganggu irama tidur. Selamat mencoba tidur yang sehat